Iedereen heeft wel eens een blessure gehad. Een overbelaste knie, schouder of onderrug komen regelmatig voor. Maar hoe ga je met zo’n klacht om? Rust houden, laten behandelen, doorgaan met trainen? Logische vragen, waar toch veel onduidelijkheid over is. Zo is het advies van de dokter meestal om rust te houden, te ijzen en ontstekingsremmers te slikken terwijl een fysio de klacht zal behandelen en je oefeningen meegeeft. Wij doken de literatuur in en geven je onze kijk op blessure management.
Diagnose
Laten we voorop stellen dat personal trainers geen doktoren of fysiotherapeuten zijn. Wij hebben veel kennis van het menselijk lichaam en kunnen relatief ‘simpele’ blessures herkennen en trainingen op aanpassen. Bij bepaalde symptomen is het echter wel aan te raden om medische hulp te zoeken zoals bij totaal verlies van Range-Of-Motion, interne schade aan een spier of gewricht of wanneer je last hebt van opbouwende pijn die gedurende 72 uur toeneemt. Daarnaast kan het nodig zijn naar een fysiotherapeut te gaan om de klacht te laten behandelen en een passend advies te krijgen.
Actief herstel
Veel mensen zien blessures als een excuus om te stoppen met trainen. Ook een dokter adviseert vaak om rust te houden. Hierdoor wordt je lichaam echter stijf en wordt de oorzaak van de klacht niet aangepakt. Actief herstel versnelt het herstelproces. Zo zorgt inspanning voor de toename van groeihormonen, activatie van het immuunsysteem en een significante toename van de bloedtoevoer naar je bindweefsel gedurende de training. Deze factoren ondersteunen het herstelproces en we raden dan ook zeker aan om te blijven trainen ook al ben je geblesseerd. Wees creatief, als je last hebt van je onderlichaam kun je natuurlijk nog steeds je bovenlichaam trainen en andersom. Wij kunnen je hier natuurlijk bij helpen.
Pijn
Trainen is dus zeker aan te raden ook als je een blessure hebt. Leidend hierin is de mate van pijn die je ervaart. Pijn is een mechanisme en kan gezien worden als een manier waarop je lichaam communiceert. Wanneer je pijn ervaart geeft dit eigenlijk een signaal af, je lichaam ervaart te veel belasting. Naarmate je gewend bent aan trainen leer je onderscheid te maken tussen ‘goede’ pijn en ‘slechte’ pijn. Zo kan een milde vorm van spierpijn wel als pijnlijk worden ervaren maar dit is een ‘positief’ gevolg van het trainen. Pijn aan je gewrichten of pijn die voelt als een elektrische schok (neurologisch) zijn belangrijk om te herkennen en moet je zeker niet negeren. In het algemeen, maar zeker wanneer je op geleide van pijn traint als je al geblesseerd bent, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren.
Duurzaam trainingsprogramma
Wanneer je een ander soort pijn ervaart dan lichte spierpijn is het aan te raden om je trainingsprogramma aan te passen. Op die manier zorg je ervoor dat de pijn niet uitmondt in een blessure of gun je een al aanwezige blessure de ruimte om actief te herstellen. Er zijn een aantal opties voor het opstellen van een duurzaam trainingsprogramma:
- Oefeningsselectie: de beste manier om een duurzaam programma op te stellen, is door je oefeningsselectie aan te passen. De meeste blessures zijn erg specifiek en om te voorkomen dat een pijntje of zeurende pijn in een blessure verandert kan het helpen de forcerende oefening om te wisselen met een andere.
- Trainingsintensiteit: een andere manier is je gemiddelde trainingsintensiteit aan te passen. Intensiteit heeft een direct en exponentieel effect op de stress op het lichaam en je spieren. Tenzij je dusdanig geblesseerd bent dat je een lichaamsdeel totaal niet kunt bewegen, is er per definitie altijd een intensiteit die je kunt tolereren. Je kunt de trainingsintensiteit verlagen door bijvoorbeeld het gewicht naar beneden te brengen en het aantal herhalingen te verhogen.
- Trainen tot spier falen: buiten je oefeningsselectie en je trainingsintensiteit, kun je bij pijn het beste geen spier falen opzoeken. Tot falen trainen betekent per definitie een verlies van goede techniek. Hoe slechter je techniek is, hoe slechter de weefselstressdistributie. Het gebruik van korte rustintervallen zal de nabijheid tot falen verhogen en het lastiger maken om perfecte techniek te onderhouden. Als je pijn ervaart in je lichaam of geblesseerd bent raden we echt af om tot spier falen te trainen. Neem voldoende rust tussen je sets en zoek de grens niet te veel op.
- Herhalingstempo: de laatste optie is het aanpassen van je trainingsschema. Door bijvoorbeeld op een rustiger herhalingstempo met lagere trainingsgewichten te trainen worden je gewrichten meer gespaard terwijl je nog steeds een hoge mate van spieractivatie bereikt.
We hopen hiermee meer inzicht te geven in de manier waarop je om kunt gaan met blessures. Heb je vragen of advies nodig? Wij helpen je graag!
