Voeding tijdens de overgang: zo blijf je in balans
Aankomen is een veelvoorkomende klacht bij vrouwen in de overgang. Misschien denk je dat je hier niets aan kunt doen en dat het er ‘gewoon’ bij hoort. Toch is er wel degelijk veel dat je zelf kunt doen met voeding tijdens de overgang waarmee je in balans blijft. Je leest er hier alles over.
Voeding tijdens de overgang: 7 tips
De overgang is een levensfase waarin het lichaam van een vrouw veel veranderingen doormaakt. Hormonale schommelingen kunnen zorgen voor gewichtstoename, stemmingswisselingen, opvliegers en een vertraagde stofwisseling. Een gebalanceerd voedingspatroon kan helpen om deze klachten te verminderen en je energiek te blijven voelen. In deze 7 tips bespreken we welke voeding tijdens de overgang je kan ondersteunen.
1. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa die tijdens de overgang sneller kan afnemen. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, peulvruchten en magere zuivelproducten. Eiwitten helpen ook bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en verminderen snackdrang.
2. Kies voor gezonde vetten
Gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren ondersteunen de hormonale balans en verminderen ontstekingen in het lichaam. Goede bronnen zijn vette vis (zoals zalm en makreel), noten, zaden, olijfolie en avocado’s. Deze vetten dragen ook bij aan een gezonde huid en hersenfunctie.
3. Zorg voor voldoende vezels
Vezelrijke voeding bevordert een gezonde spijsvertering en helpt bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Volkoren producten, groenten, fruit, peulvruchten en noten zijn uitstekende bronnen van vezels. Daarnaast helpen vezels bij het verlagen van het cholesterolgehalte en ondersteunen ze een gezond gewicht.
4. Vermijd suiker en bewerkte koolhydraten
Suiker en snelle koolhydraten kunnen leiden tot pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat stemmingswisselingen en energiedips kan veroorzaken. Beperk de inname van witte pasta, wit brood, gebak en frisdrank. Kies in plaats daarvan voor volkoren producten en natuurlijke suikers uit fruit.
5. Drink voldoende water
Tijdens de overgang kan het lichaam meer vocht vasthouden of juist sneller uitdrogen. Drink dagelijks voldoende water (minstens 1,5 tot 2 liter) om je lichaam goed gehydrateerd te houden en afvalstoffen af te voeren. Kruidenthee en water met een schijfje citroen zijn goede alternatieven voor suikerhoudende dranken.
6. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D
De afname van oestrogeen tijdens de overgang kan leiden tot een verhoogd risico op osteoporose. Calcium en vitamine D zijn essentieel voor sterke botten. Zuivelproducten, groene bladgroenten, amandelen en vette vis zijn goede bronnen van calcium. Voor vitamine D kun je vette vis eten of regelmatig buiten in de zon komen.
7. Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol kunnen opvliegers en slaapproblemen verergeren. Probeer de inname te matigen en kies vaker voor cafeïnevrije dranken of kruidenthee. Als je toch een glas wijn drinkt, doe dit dan met mate en combineer het met een voedzame maaltijd.
Do’s en don’ts over voeding tijdens de overgang
Om je lichaam optimaal te ondersteunen tijdens de overgang, is het dus belangrijk om bewuste keuzes te maken. Kies voor een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, volkoren producten en eiwitten. Zorg voor voldoende gezonde vetten en blijf gehydrateerd. Neem daarnaast de tijd om rustig te eten en luister naar je lichaam. Sterk bewerkte voedingsmiddelen, overmatige suikerinname en te veel cafeïne of alcohol kun je beter vermijden, omdat deze opvliegers en stemmingswisselingen kunnen verergeren. Ook crashdiëten kunnen averechts werken en leiden tot een verstoorde stofwisseling.
Hulp bij jouw voedingspatroon tijdens de overgang
Met de juiste voeding tijdens de overgang kun je je lichaam ondersteunen tijdens hormonale veranderingen. Zo blijf je in balans en voel je je energieker en gezonder tijdens deze fase van je leven. Hulp nodig? Aarzel niet om een gratis proefles in te plannen bij een van onze personal training studio’s in Overveen of Heemstede en laat je professioneel begeleiden in deze veranderlijke fase.
